篮板王的成长之路，篮球进攻技术之篮板球训练方法
自古以来，得篮板者得天下。控制好防守篮板和进攻篮板是取得比赛胜利的关键因素。往往许多运动员和教练员在训练中会忽略对于篮板球的训练。本期我们带来篮球训练中篮板球的训练方法。
练习1 1对1“挡人”抢栏板球
练习目的:提高拼抢防守篮板球的挡人技术。
图1
练习方法:防守者 X1、X2 按图 1 所示在罚球圈里站好位置，①②站在罚球圈外。教练员将球放在罚球线中间的位置，听到教练员的信号后(哨音、口令等)，防守者力争不使攻方队员触到球，可采取退到球前防守、横滑转身挡人或立即转身面对面挡人，进攻者设法利用脚步动作触到球。如果防守者能把对手挡住3秒钟或更长一些时间，就已为投人正式比赛做好了准备。
要点提示:分别练习退到球前防守、横滑转身挡人或立即转身面对面挡人技术。
练习2 抢获篮板球持球技术
练习目的:提高队员抢篮板后或被紧逼防守时保护球的能力。
练习方法:
图2
方法 1:如图 186 所示，当听到教练的哨声时，持球或不持球队员都做好颚下持球姿势，强调队员的注意力及快速反应;然后保持颚下持球姿势转身面向教练。
图2-图3
方法 2:抢进攻篮板时颚下持球技术。如图 2 所示，队员用双手将球碰篮板上沿假设进攻篮板球，①和②用双手抢篮板，抢获球后做颚下持球动作，然后向篮下强行进攻投篮。要求用双脚起跳双手抢篮板，将球传给下一名队员，排到另一队队尾。
方法 3:如图 3 所示，将球碰板假设防守篮板，然后双脚起跳，双手抢篮板球，做颚下持球动作，向外传球(X1 传给 X5)。X5 传球给 X2，X2 传球给 X6，然后回传给 X2。注意接球队员接球前做V形切入后摆脱接球。练习一定时间后交换到另一侧练习。
要点提示:
① 颚下持球，手指张开(避免持球摆动，始终保持肘关节外展，持球于颚下的姿势)。
② 颚下持球技术就是指身体成基本姿势(两脚开立与肩同宽，重心在两腿之间，各关节弯屈)站立，双手五指张开，牢牢地持球于颚下，肘关节外展。
练习3 4攻3防守抢篮板球
练习目的:培养防守队员每投必抢的意识。
图4-图5
练习方法:如图4、5所示,4名进攻队员在3分线外成弧形落位并传球进攻，3 名防守队员积极移动防守:当防守队员出现空当时果断投篮。
要点提示:
① 高高伸出一只手大声喊:“投篮!”并积极拼抢每一次篮板。
② 抢篮板时双脚垂直向上跳。
③ 抢篮板前一定要先抢位挡人。
练习4 抢篮板球练习
练习目的:提高抢攻守篮板球的基本技术。
练习方法:
图6
方法 1:如图 6 所示，(1)、(2)防守 A、B传球给A投篮:如果投中则继续进攻，直到投篮不中形成篮板。①、②挡住 A、B.4名队员都拼抢篮板。如果①、②抢获篮板球，则立即投篮或形成2对2进攻 A、B。如果 A、B抢获篮板球则力争得分。得分的队排到篮下队尾，没有得分的队排到场上的队尾。练习一定时间后，得分少的队罚跑圈。
图7
方法 2:如图 7 所示，5 对5 抢篮板球练习。进攻队正常进攻，当进攻投篮时，所有队员都拼抢篮板，抢获进攻篮板得1分，抢获防守篮板得2分:如果要强调抢进攻篮板，也可规定抢获进攻篮板得2分，抢获防守篮板得1分;练习要求达到一定分值。
要点提示:
① 熟练每一个练习，并适应本队的打法。
② 练习要具有竞争性，让队员自己决定练习的输赢。
③ 立即用比赛强化练习效果。对比赛的胜负必须进行奖惩。在比赛练习前最好由队员自己制定奖惩办法，这样有助于提高队员的自我约束能力，增强教练与队员的关系。
练习5 抢篮板球比赛
练习目的:提高拼抢篮板球时抢位挡人的基本技巧。
图8
练习方法:如图 8 所示，以半场5对5形式进行，主要提高队员对篮板球重要性的认识。计分方法为:抢获防守篮板球得1分:被侵一次得1分:抢到进攻篮板得2分。进攻队得分后、防守队抢到篮板或进攻队失误后双方交换攻守，并将球传给站在罚球线延长线的教练。比赛既可规定分数来判定胜负(如某队先得 20分)，也可以规定的时间内得分多少判定胜负。这是一个对抗性、竞争性非常强的练习。
要点提示:对球权交换反应快，攻转守要快。
练习6 二对二抢篮板球
练习目的:提高拼抢篮板球前在篮下争夺位置的技术。
图9
练习方法:如图 9所示，在罚球线两端各设一名队员作为进攻者，各备一名防守队员防守，教练员沿3分球弧线运球(或距离较近些)，在运球过程中，假若①②不被正确防守的话，可将球传给①或②，①或②可如图所示路线做内、外策应的移动。当教练员把球传给内线时，接球者奔向篮球投篮，教练员也可自行投篮。当有人投篮时，X1、X2 要做挡人的动作，而①和②利用抢位技术，与 X1、X2 争抢位置。
要点提示:
① 所有的攻守队员都应首先向抢球区域和次要抢球区域做必要的移动，提高对篮板球反弹规律的了解和移动能力。
② 抢得防守篮板球者，或是发动快攻第一传或是从篮下运球突围;抢得进攻篮板球者，可将球直接拨入篮筐或拨给同伴，或得球落地后做上下晃动动作，或冲人上篮，或者抢得球后在空中直接投篮。
练习7 二次进攻投篮
练习目的:提高拼抢进攻篮板球二次进攻的能力。
练习方法:将全队分成3组，每组4名队员，前2组队员先进行半场4对4攻防，第3组在场下准备防守，各队抢获进攻篮板球的次数为全队的得分。为了增加篮板球次数，可将篮圈封住或用较小的篮圈练习。
图10
具体方法如图 10 所示，从中圈开始发动进攻，投篮前进攻队员必须充分拉开;防守队员要积极抢断球、封盖投篮、抢位挡人、拼抢篮板球;进攻方要努力创造高质量的第一次投篮和二次进攻投篮。无论进攻方抢获进攻篮板球还是防守成功，进攻一方下场，防守转为进攻，第3 组上场防守，继续进行半场4对4攻防。练习一定时间或一定的攻防次数，统计各队得分，输的一方给予一定处罚。
要点提示:
① 防守队员要积极抢断球、封盖投篮、抢位挡人、拼抢篮板球。
② 进攻队员要积极拼抢进攻篮板并二次进攻投篮。
练习8 插步转身拼抢篮板球
练习目的:提高插步转身拼抢篮板球的技术。
图11
练习方法:队员站位如图 11 所示。教练员将球放在罚球线的中点处，发出口令后，所有的防守队员都力争把自己的对手挡在身后，不使他得到球;进攻队员则设法触到球。防守队员设法把对手挡在身后5秒钟。练习1分钟后，攻守双方交换职责。防守队员可按教练员要求做前转身或后转身，可以立即做转身动作，也可以先做侧滑步然后再做转身动作，这就叫做防守者的“挡人”抢篮板球动作。
进攻队员要根据防守情况做插人步转身或插人步冲人。不管用哪种动作，利用双臂的划臂动作以阻挡对手都是不可或缺的。
要点提示:
① 教练员也可不把球放在罚球线中央，而改用投篮的方法。这时，每名队员都必须坚持做好挡人的动作，直至球落地为止。如果攻方得到球，即可做晃投，或晃投后做体前交叉步投篮。
② 防守者也不要等球落地再抢篮板球，而要立即抢，抢得球后，可以像发动快攻第一传一样，用双手头上远传球的方法传给教练员，或运球突破用开篮下的对手。
练习9 点拨球
练习目的:训练队员抢篮板球技术，包括脚步动作、点拨球和控制球技术。
图12
练习方法:如图12 所示，3名队员一组。练习开始，中间的队员 X1 把球传向篮板(碰板点应高于篮圈以上)，球碰篮板后落向球篮右侧的队员 X2，X2 跳起用单手点拨球(即跳起把手臂伸向最高点时用手指接触球，使球在手指的控制下快速将球拨出的动作)把球拨向球篮的对侧(碰板点仍在篮圈以上)，同样，对面的队员 X3 跳起再用单手点拨球，把球拨向球篮的对侧，就这样 X1 传球后跑到 X2 的身后，X2 点拨球后跑到另一侧 X3的身后，点拨球后跑到 X1 的身后。如此循环练习。让队员能够连续不断地完成一定次数的点拨球。
要点提示:
① 在练习中双手应始终保持在肩以上高度，用双脚跳起。
② 用手指和手腕的力量点拨球。
③ 点拨球的碰板点应高于篮板上小黑框的上沿，点拨应是一个极快的先“抓”后“传”的动作。
④ 每名队员都应快速移动到下一个起跳点，不能滑步。每组练习队员的身高和弹跳能力应相仿。
⑤刚开始练习时队员可用任意一只手点拨球，当动作熟练后可在篮的左侧时用左手点拨球，在篮的右侧时用右手点拨球。
练习10 二对二抢位挡人
练习目的:练习挡人技术，提高队员抢位脚步移动能力。
图13
练习方法:两名进攻队员O和两名防守队员 X 如图 13 所示落位，站在罚球线以上罚球圈外，X站在罚球线以下的限制区外，O与X大约相距1.8 米。练习开始，教练员做一次投篮，球一出手，O力图冲抢进攻篮板球，X先向外移动将挡在外面，然后抢篮板球。如果 X 抢到篮板球，则X与口交换攻防位置;如果抢到篮板球，则练习继续进行(攻守不交换)。
要点提示:要正确运用抢篮板球技术和脚步功作
练习11移动抢篮板球练习
练习目的:提高抢篮板球的判断能力。
图14
练习方法:如图 14 所示，①将球掷向篮板并使球反弹至另一侧，然后移动至②的后面;掌握好起跳时机在最高点触球将球拍向篮板并使球反弹至另一侧;③移动至①的位置重复②的抢篮板动作，如此往复。当完成 30 次篮板后，3人都到罚球线罚球一次，然后继续上述练习，但这次要求用单手抢板(左侧用左手，右侧用右手)。
要点提示:注意判断球的反弹位置，掌握好起跳时机。
练习12 抢篮板球
练习目的:提高中锋队员在对抗情况下抢篮板球时稳定重心、身体平衡的能力。
图15-图16
练习方法:如图 15、16 所示，进攻队员站在罚球区的一侧，防守队员站在罚球区内抢篮板球的有利位置，教练员站在防守队员和球篮之间。练习开始，进攻队员投篮，在防守队员抢篮板球时，教练员为防守队员提供不同程度和形式的身体对抗，迫使防守队员降低身体重心，维持身体平衡。
要点提示:
① 在练习中，重点训练抢篮板球队员在身体接触的情况下维持身体平衡的能力。
② 抢篮板球队员在身体接触的情况下，空中平衡能力和落地稳定能力尤为重要。