健身增肌的原理是什么？

01、增肌的基本原理

人体能够通过训练增加肌肉含量、肌肉围度、肌肉力量的最根本原因就是人体具有适应性，人体具有适应环境、外界刺激的能力。

人体长期生存在某一特定的生活环境中，在客观环境的影响下，可以逐渐形成一种与环境相适应的、适合自身生存的反应模式。

比如说长期居住在高原地区的人，他们的红细胞数量就远多于平原地区居民，而我们的某些项目运动员在比赛前，也会去高原地区集训，为的就是提高血液中的红细胞数量，通过提高携氧能力增加运动表现。

02、超量恢复曲线

对于健身增肌来说，我们想要得到好的训练效果，需要遵循超量恢复曲线。（也可以称之为一般适应综合症GAS）

当我们的身体受到外界刺激（抗阻力训练）时，身体的会疲劳，比如说练完腿，第二天腿不太好使，但是随着我们的休息，身体会逐渐恢复，甚至在合适的强度刺激下，会有明显的提升。

这也就是超量恢复，举个例子，我们练完腿之后几天非常的酸痛，但是当经历过恢复，在下次的腿部训练中发现，使用的重量或者做的次数组数要比上次腿训多。

这就是我们身体适应了外界刺激变得更强了，但是如果这个时候我们停止了训练，得到的提升与强化会慢慢的衰退。直到回到正常的生理状态。

当我们的训练随着超量恢复的发生，不断增加强度或者容量，我们的身体也会逐步适应变得越来越强。

如果我们训练的强度一直不变，那我们身体得不到足够的刺激就不会持续变强，只会维持当下的肌肉力量及含量。

当我们的训练强度过大，或者恢复时间不足，就会导致身体一直走下坡路。

03、三个增肌原则

除了超量恢复曲线，我们想要增肌还有三种基本的原则。

（1）机械张力

机械张力可以定义为负荷对肌肉纤维的压力，大的训练重量就会导致大的肌肉张力，同时肌肉张力的负载时间也会影响肌肉的生长。

肌肉研究专家布拉德·斯科恩菲尔德（Brad ）在其论文中指出：“ 肌肉负载产生的力和拉伸产生的张力被认为是肌肉生长必不可少的，这些刺激的组合似乎具有明显的累加效应，机械性超负荷会增加肌肉质量，而无负荷会导致萎缩”

《肌肉肥大的机制及其在阻力训练中的应用》

（2）代谢压力

抗阻力训练后所产生的代谢产物乳酸，氢离子，无机磷酸盐，肌酸等，他们通过不同的生理机制来促使肌肉的生长，外在表现为训练中的肌肉灼烧感、酸痛感。

而中等强度的训练（完成8-12次左右力竭的训练），能够在保证肌肉张力的情况下，增强代谢压力。

（3）离心损伤

抗阻力训练会导致我们的肌肉组织产生微小的损伤，人体在面对肌肉损伤时，会释放各种调节卫星细胞分化增值的生长因子，从而促进肌肉肥大。

而造成肌肉损伤的最主要原因就是离心收缩，所以我们在训练中一定要重视离心过程。

当我们身体接受了刺激，想要变得更强，进入超量恢复阶段，这时候我们需要大量的营养素，比如：蛋白质、碳水、脂肪、各类微量元素，来帮助我们修复身体。

这些营养素就像是砖头，没有足够的砖头，我们没法建起高楼大厦，即使有上千上万的工人也不行。

尤其是训练后的1-2个小时我们的身体会进入分解代谢的阶段，更应该及时摄入碳水以及蛋白质。

很多健身者的标配就是训练后一勺蛋白粉，但是我更喜欢一勺白金粉加上一些碳水化合物，来补充能量。

因为在训练结束后，肌糖原几乎被耗尽。如果你的肌糖原水平没有及时恢复，可能会在下次训练中表现不佳，肌肉的生长水平也会打折扣。

04、总结：