体育战“疫”|缓慢运动体操

放松体操与广播体操等通常的体操不同，完全没有大幅度与快速的运动，而是通过缓慢运动调整身体状态。动作要领是“不要用力”、“慢慢地动”，其目的是通过简单的动作，改善人们的身体状况。不擅长运动的人和老年人也可以做，坚持做可以调整身体状态，避免受伤。

1．足部运动

准备姿势：仰卧，两手放在髂骨上，注意手不要太用力，好像轻轻放在豆腐上的感觉（图1）。

足部伸展运动：左右脚交替向前伸展1—2厘米，每次缓慢伸展（2—3秒），每只脚坚持5—10次（图2）。

下颚上提运动：双手托住下颚（也可以不用双手托）轻轻上提，做完1次后，再重复足部伸展运动5—10次（图2）。

两脚左右摆动：两脚像汽车前窗的雨刷一样，同时向同一方向摆动，左右摆动1次为1组（3—5秒），做5—10组后，再重复足部伸展运动5—10次（图3）。

注意事项：足部伸展前吸气，慢慢伸展足部的同时，慢慢吐气。抬起下颚时也要缓慢，注意不要过度抬头，下颚面向天花板即可。

图1

图2

图3

2．腿部按摩操

腿部按摩操是将一条腿放在另一条腿的膝盖上，通过按压小腿上的穴位、大腿肌肉的运动等使身体放松。因为是仰卧姿势，所以也适合孕妇做。

全身放松，仰卧，两膝半弯曲。将一条小腿放在另一条腿的膝部，慢慢向脚跟方向伸出、收回，按摩小腿肌肉（图4），交换腿重复同样的动作。每条腿做1—2分钟。

图四