赵华：居家科学健身之臀腿塑形 | 体育微课堂④
疫情肆虐，宅在家里也可以健身。今天赵华老师带来了一套臀腿塑形练习，上完网课的你是不是感到在家的无聊？还在等什么，赶紧热热身，准备跟着视频运动吧！
赵华，体育学院副教授，北京体育大学运动生理学博士，硕士导师。华中师范大学特殊领域人才选拔与训练研究中心副主任。
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本视频中展示的臀腿塑形练习，可用于塑造下肢的良好形态，使人更加挺拔，形象更好，气质更佳。同时，视频中的这些功能训练也可以强化身体核心和下肢的功能。
若有意进行练习，请在观看视频后，也要仔细阅读各个动作的要点提示（如下所示）。注意每个动作间歇时间为10秒，不然练习效果会打折扣。可连续做两到三轮。如果体力不错的，可考虑连续做四到五轮。
深蹲
动作要领：
1、双脚开立与肩同宽，脚尖略朝外。
2、下蹲时臀部后移，双臂与胸齐，下蹲至大腿约与地面平行。
3、全程腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，且不超过脚尖。
呼吸：下蹲时吸气，起身时呼气。
负荷安排：一组十个，间歇十秒。
侧弓步蹲
动作要领：
1、双足并拢，一脚向外撤呈侧弓步。
2、身体垂直蹲下，下蹲至负重侧大腿约与地面平行。同时上抬双臂与胸齐。
3、腰背挺直，膝盖和脚尖不要内扣或外撇。负重腿膝盖与脚尖方向一致，不超过脚尖。
4、垂直起身，再换另一腿做。
呼吸：蹲下时吸气，起身时呼气。
负荷安排：一组交替二十个，间歇十秒。
交替弓步蹲
动作要领：
1、双足并拢，一脚后撤呈弓步。
2、身体垂直蹲下，下蹲至前大腿约与地面平行。同时上抬双臂与胸齐。
3、全程腰背挺直，膝盖和脚尖不要内扣或外撇。前膝盖与脚尖方向一致，且不超过脚尖。
4、垂直起身，再换另一腿做。
呼吸：蹲下时吸气，起身时呼气。
负荷安排：一组交替二十个，间歇十秒。
单腿侧抬
动作要领：
1、自然站立，重心移至一腿，向外抬起另一腿至最高点，再慢慢放回。
2、控制动作速度，运动腿的脚全程不着地。
3、全程直膝，上身保持稳定。
呼吸：抬腿外展时呼气，腿下落时吸气。
负荷安排：一组每侧各十个，间歇十秒。
单腿提踵
动作要领：
1、自然站立，将脚踝靠在另一侧膝盖内侧。
2、脚跟抬至最高处，稍作停留后下落。
呼吸：自然呼吸。
负荷安排：一组每侧各十个，间歇十秒。
跪撑单腿外展
动作要领：
1、手膝着地呈俯撑式，单膝着地，另一膝弯曲向外抬起至最高点，再慢放回。
2、控制动作速度，运动腿的膝盖不着地。
3、除了运动腿，身体其他部位保持不动。
呼吸：抬腿外展时呼气，腿下落时吸气。
负荷安排：一组每侧各十个，间歇十秒。
跪撑单腿后蹬
动作要领：
1、手膝着地呈俯撑式，单膝着地，另一腿向后方上侧蹬出至伸直。
2、控制动作速度，收回时做收腹动作，且运动腿的膝盖不着地。
3、除了运动腿，身体其他部位保持稳定。
呼吸：收腿时吸气，蹬腿时呼气。
负荷安排：一组每侧各十个，间歇十秒。
跪撑单腿上抬
动作要领：
1、手膝着地呈俯撑式，一腿向正上方抬起。
2、控制动作速度，收回时做收腹动作，且运动腿的膝盖不着地。
3、除了运动腿，身体其他部位保持稳定。
呼吸：腿上抬时呼气，下落时吸气。
负荷安排：一组每侧各十个，间歇十秒。
本视频中动作的负荷不大，但对下肢主要肌群都有刺激。这些练习动作主要在于完成动作中，强化薄弱环节的功能性力量。大家可不要觉得动作比较简单就不重视，有可能你们在练习之后，第二天有些部位会发生酸疼。这可能就意味着这些部位在平时并没有很好的得到锻炼，更要注意锻炼哦！