如何锻炼腹肌

腹肌分为腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横机。腹部肌肉比其它肌肉更容易消退，缺乏运动时，又热量摄取过多，腹部脂肪就会大量堆积而下垂。而且腹部脂肪是最难减的脂肪。

图 | 腹肌图解

我相信很多人都听说过，腹肌是吃出来的。这句话完全没有错，你需要脂肪足够低腹肌才能显示出来。但是，一个没有经过仔细锻炼的腹肌，不论多瘦也不会显现出来。所以我们今天谈谈如何有效的锻炼腹肌。首先，先看一下腹部的解剖图。

1. 腹直肌:

位于腹前壁正中线的两侧，左右各一块肌肉。为扁长带状肌，肌纤维被3-4条横行腱分割，因此腹直肌给人假象是6-8块。

锻炼时把它分为上下两部分来看待，即通常所说的上下腹，其实是一块肌肉，因为大多数动作只能锻炼腹直肌上部或者下部。

腹直肌的锻炼方式主要就是卷腹及其变换，负重卷腹被认为是要好于普通卷腹。而要说做好的腹直肌训练就是使用腹肌轮了。关于腹肌轮，推荐先从跪姿练起，然后慢慢进阶到只用脚步支撑。

Gif | 卷腹

Gif | 负重卷腹

Gif | 腹肌轮

如果在卷腹中，放健身球或者如下图中平衡球这样的球体的话，创造一个不平衡平面的话，上下腹都会得到高于普通卷腹20%的刺激。

图 | 健身球卷腹

从下图我们可以看出对于上腹最好的锻炼是卷腹（, Arms ), 对于下腹最好的锻炼是悬垂抬腿（ Leg ）。但是，总体而言悬垂抬腿在上下腹刺激率上，都在前二。所以如果说只选一个动作的话，悬垂抬腿无疑是最好的选择。

图 | 腹肌刺激肌电图

Gif | 悬垂抬腿

2. 腹外斜肌: 和腹内斜肌:

腹外斜肌位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。腹内斜肌位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。主要是配合腹外斜肌的运动。因此锻炼腹外斜肌必涉及锻炼腹内斜肌。

关于腹外斜肌和腹内斜肌的最有效锻炼方法有两种

负重体旋转

负重体测屈

4. 腹横肌：

位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。关于腹横机的训练，一般通过吸气收腹就能训练到。

图 | 吸气收腹（）