宅着不可怕，长胖最尴尬

宅着不可怕，长胖最尴尬

为防控疫情，大家宅在家里、减少外出是必须的；但积极健身、增强身体抵抗力，也是必须的。

宅着不可怕，长胖最尴尬。一套室内训练秘籍送给你，祝你早日练就“八块腹肌”！

1臂热下臂旋转

器械名称：臂热

介绍：臂热起初是设给MMA综合格斗选手用来击打练习球的动作，一方面可以锻练肌力跟速度，另一方面也可以锻炼肌耐力跟赛前的热身。

说明：“爱的魔力转圈圈”，顺着转，逆着转，手臂不放转呀转。

部位：二头肌，三头肌，胸大肌以及三角肌。

2健腹轮站姿训练法

器械名称：健腹轮

介绍：健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。使用方便，锻炼时所需要的场地简单，有一定难度。

说明：身体笔直，首先两腿微并拢，然后手持轮子向前推动锻炼的过程中，注意腰腹得配合用力、呼吸得跟上，运动的首要条件就是别憋气，慢慢锻炼呼吸法。

部位：腰，腹，背阔肌，手臂力量，增强身体的稳定性和核心力量。

3杠铃卧推

器械名称：杠铃

介绍：杠铃不仅是一种核心运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，利用杠铃不仅可以增进肌肉力量的训练，也可以进行核心训练，促进整体的协调。

说明：做杠铃卧推训练，如果采用卧推时的4210原则，效果会更好。这里的4是指卧推下落过程用时4秒，在最低点停顿2秒，推上去爆发用力用时1秒，最后在最高点不休息直接下落。这种训练方式对爆发力更强的人来说尤为的棒，它会帮你把肌肉纤维练得更加厚实，同时对突破瓶颈期尤有好处！

部位：三头肌、三角肌、胸大肌。

4负重仰卧举腿

器械名称：沙袋

介绍：仰卧举腿主要锻炼的部位是下腹部，因为在收腹直抬腿的过程中可以充分锻炼下腹部的肌肉。

说明：身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟。注意，两腿要并拢伸直并要有意识收紧下腹。尽量用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲。

部位：下腹部肌肉，也可以练出人鱼线。

5弹簧拉力器正位拉

器械名称：弹簧拉力器

介绍：弹簧拉力器主要针对上肢力量的锻炼。

说明：拉力器夹胸能获得内侧胸肌线条和形态。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1—2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

部位：胸肌，肱二头肌，肱三头肌。

6臂力棒胸前平卧

器械名称：臂力棒

介绍：臂力棒如今已成为很多年轻人锻炼身体力量的必备物品，简单方便有效，而且占用空间比较小。非常适合兵哥哥在宿舍里天天有计划地练习上臂力量。

说明：胸前平握。双手握住臂力棒，稍弯一下身体，用手腕向内把臂力棒握弯。臂力棒还有很多训练方法，不管哪种方法，都要用力紧握臂力棒。最好套上安全腕带！

部位：肱三头肌，肱二头肌，胸肌。

7仰卧后撑

器械名称：小板凳

介绍：主要作用是练肱三头肌，练肱三头肌还有一种方法便是用双杠，看看那些体操运动员的肱三头肌。

说明：伸展肘关节。感受肘部舒展运动，用肱三头肌的力量还原动作。

部位：肱三头肌，斜方肌，三角肌和臀大肌。

8负重跳绳

器械名称：跳绳

介绍：负重跳绳和普通跳绳主要区别就是增加了身体重量，跳绳的难度加大，消耗的热量更高。跳绳是一项手脚配合的运动，对增强身体的灵活性和协调性有帮助，同时也是一项高热量消耗的运动，对于瘦身和增强体质很有帮助。

说明：跳绳注意事项：做好热身活动，尤其是对膝关节和脚踝关节的拉伸；连续跳绳不要太久，注意间歇；严格控制负重跳绳的重量，防止过量运动造成运动损伤。

部位：跳绳是以下肢部位为中心的全身运动，可以锻炼腿部大腿、小腿肌肉、手腕力度,提高弹跳力,也可以锻炼包括躯干、腰腹在内的很多部位。

战友们，运动起来吧！

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