【训练指导】XT综合气阻训练器-减脂训练计划（第三训练日）
XT君今天整理好了【训练指导】XT综合气阻训练器-减脂训练计划（第三训练日）
希望大家坚持下来，还自己一个满意的身材。为了以后很多事情变得可能。
热身动作一：站姿胸前推
训练肌肉：腹部肌群，胸大肌
配件：常规把手
步骤：站姿侧对器械，脚尖膝盖朝正前方，不要内扣，双手握住把手至胸前，腰背挺直。躯干稳定，身体略微前倾。手臂向前水平推至伸直，不要耸肩。缓慢还原起始位。
时间：30s
间歇：20s
呼吸：手臂向前时呼气，手臂向后时吸气。
注意事项：保持身体稳定，不要晃动。建议选择合适的重量，防止动作变形。
热身动作二：高跪姿正宽握下拉
训练肌肉：背阔肌，斜方肌
配件：长杆
步骤：高跪姿面对器械，双手正宽握杠杆，挺胸沉肩，从头上方位置垂直下拉杠杆至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌，向上控制的还原! 沿原路伸展背阔肌。
时间：30s
间歇：20s
呼吸：手臂向下拉呼气，手臂向上还原吸气。
注意事项：保持身体稳定，不要过度挺胸，不要耸肩。
热身动作三：站姿外展
训练肌肉：臀中肌，臀小肌
配件：脚踝绑带
步骤：背对器械站立，滞空腿远离器械，另一条腿靠近拉力器，滞空腿踝部缚拉力器负重，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。练习腿由支撑腿后启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让性还原。
时间：30s
间歇：60s
呼吸：大腿外展时呼气，大腿内收时吸气。
注意事项：动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，防止身体左右倾倒。
力量A轮（3组）30秒一个动作
力量动作一：侧向弓箭步
训练肌肉：股四头肌，臀大肌
配件：脚踝绑带
步骤：侧对器械分腿站立，外侧腿绑住绑带，屈膝，背部挺直。将重心向外侧移动，并且弯曲重心置放脚之膝盖，身体前倾，屁股向後推出，然后下蹲。缓慢收腿还原。
次数：左右各12次
间歇：30s
呼吸：身体下顿时吸气，身体蹲起时呼气。
注意事项：膝关节一定对准脚尖，绝对不能内扣膝盖。脊柱中立位，下蹲时，膝关节不要过度前移。
力量动作二：站姿胸前推【上下】
训练肌肉：腹部肌群，胸大肌
配件：常规把手
步骤：站姿侧对器械，脚尖膝盖朝正前方，不要内扣，双手握住把手至胸前，腰背挺直。躯干稳定，身体略微前倾。手臂向前水平推至伸直，不要耸肩。保持伸直手臂，上下移动，上不超过肩，下不低于腹部。缓慢还原起始位。
次数：15次
间歇：30s
呼吸：手臂向前时呼气，手臂向后时吸气。手臂上下移动自然呼气。
注意事项：保持身体稳定，不要晃动。建议选择合适的重量，防止动作变形。
力量动作三：弓步站姿飞鸟
训练肌肉：胸大肌
配件：常规把手
步骤：背对器械分腿站立，收腹背部挺直，身体略微前倾。双手对握把手，手臂伸直微弯略低于肩，手臂水平打开至身体两侧，不超过肩膀。注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。
次数：12次
间歇：30s\60s
呼吸：手臂张开时吸气，手臂合拢时吸气。
注意事项：保持肩关节稳定，不要耸肩，圆肩。防止其他肌肉群代偿。
综合力量B轮（3组）30秒一个动作
力量动作四：单腿硬拉
训练肌肉：腘绳肌，臀大肌，下背部竖脊肌
配件：长杆
步骤：面对器械单腿站立，双手正握杠杆，双臂自然下垂；保持背部挺直、膝关节微屈的状态，髋关节向后折叠，屈髋俯身，沿小腿下放杠杆至小腿中部位置，单腿滞空自然向后伸直，顶髋挺身，腰背绷紧，臀部和大腿后侧发力，还原到起始位。
次数：左右各12次
间歇：30s
呼吸：身体向下吸气，身体向上吐气。
注意事项：背部挺直锁定，千万不要拱背或者是下背部过度反弓（腰椎过度伸展），膝盖不要前移，始终保持单脚着地，有腰部损伤，高血压等慎重选择此动作。
力量动作五：站姿胸前推【上下】
训练肌肉：腹部肌群，胸大肌
配件：常规把手
步骤：站姿侧对器械，脚尖膝盖朝正前方，不要内扣，双手握住把手至胸前，腰背挺直。躯干稳定，身体略微前倾。手臂向前水平推至伸直，不要耸肩。保持伸直手臂，上下移动，上不超过肩，下不低于腹部。缓慢还原起始位。
次数：15次
间歇：30s
呼吸：手臂向前时呼气，手臂向后时吸气。手臂上下移动自然呼气。
注意事项：保持身体稳定，不要晃动。建议选择合适的重量，防止动作变形。
力量动作六：分腿蹲斜上推
训练肌肉：三角肌，股四头肌，臀大肌
配件：长杆
步骤：高跪姿分腿背对器械，双手正握杠杆略宽于肩膀，放置锁骨位置。收腹挺胸，手臂向额头上方伸直推起同时腿部蹲起，肘关节不要锁死，手臂还原起始位同时腿部还原。
次数：12次
间歇：30s
呼吸：手臂向上时呼气，向下时吸气。
注意事项：手臂不要超伸，运动时背部挺直，不要含胸。
心肺训练（5组）30秒一个动作
心肺动作一：站姿动态伐木
训练肌肉：腹斜肌（腹内斜肌，腹外斜肌）
配件：三头肌绳
步骤：身体侧对器械站立，双手水平位正反握住绳索，腹部收紧，背部挺直。将绳索水平位快速向对侧旋转身体，快速的拉推绳索，髋膝顺势旋转， 在旋转的过程中保持手臂打直，确保下半身稳定。缓慢还原起始位。
次数：15次
间歇：60s
呼吸：下蹲是吸气，蹲起是呼气。
注意事项：保持背部挺直，注意力集中。手臂不要超伸，此动作是爆发力训练。。
休息动作：站姿外展
训练肌肉：臀中肌，臀小肌
配件：脚踝绑带
步骤：背对器械站立，滞空腿远离器械，另一条腿靠近拉力器，滞空腿踝部缚拉力器负重，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。练习腿由支撑腿后启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让性还原。
次数：左右各10次
间歇：60s
呼吸：大腿外展时呼气，大腿内收时吸气。
注意事项：动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，防止身体左右倾倒。
XT综合气阻训练器-减脂训练计划一整套XT君已经完整的奉上了，通过不同的热身训练，力量训练，心肺训练达到减脂的目的。为了以后很多事情变得可能，为了成为行走的衣架子赶快练起来！
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