肌肉男练习操[宝典].pdf

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肌肉男训练操

以下是训练操的过程

一、收腹抬腿

双腿并拢仰卧，双手放于臀部，然后以臀部为支点，将两腿、上体向

上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双

脚并拢抬离地面，然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒，就会

拥有傲人的6块腹肌了，做肌肉男其实很简单，努力最重要。

二、侧拉大腿

尽可能将双脚打开站立，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖，

左手握住右脚脚跟，保持20秒后，缓缓站起，再蹲向左脚，做同样

的动作，右手握住左脚脚跟，反复做8——10次。可别小看了这个动

作，常做不但能练出大腿肌肉，而且还可以增进“生活情趣”。

大腿肌肉炼出来您离肌肉男就不远了。

三、挺腰划手

就是所谓的“陆地游泳”，这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想

要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作，也是成为肌肉男比较

简单的动作。

四、潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身，除了可以锻炼出强健的肌肉外，还可以加

强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开，手也张得更开，

伏地。臀部翘起，上体用力下压，但不可碰到地面，双手伸直撑住

20秒后，头部后仰，同时双臂弯曲，腿部抬高，保持片刻后，将身

体收回伏地挺身状，臀部再翘高，当然也要撑一下，最后还原成准备

姿势，反复做8——10次。很多人都羡慕肌肉男的那一身肌肉，却忽

略了他们背后所付出的艰辛努力。大肌肉好练，小肌肉最难练，人身

上有639块肌肉，由60亿条肌纤维组成，每条肌纤维收缩时可产生

大约0.981-1.962毫牛的力，如果把全身639块肌肉合在一起同时收

缩，可产生约25吨的力人体全身的肌肉共约639块。约由60亿条

肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。

大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重

的百分之35--45。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里，可绕地

球两圈半。你要是把全身的肌肉都练出来，朋友你不是肌肉男了，你

是超人。

五、后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起，弯过头部，直到双手可以握

住双脚脚尖。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，

20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复

做至力竭。肌肉男不但是收缩练习，拉伸练习也是比不可少的。

六、蹲伏趴站

做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果。

双脚并拢站立。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上

半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地

面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，

反复做8——10次。这个动作有点难度，但是想做肌肉男的朋友要加

油了。

七、交腿扭身

坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖。然后

身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时

保持20秒。

反复做8——10次后，换另一侧再做。这个是锻炼腰肌的有效方法，

成为肌肉男可没有那么容易，坚持就是胜利。

八、跨栏伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放在臀下。身子微向前倾，

用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，

保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换另一

侧再做。

九、弯腰举手

双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手

紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再

将双手缓缓放开，反复做8——10次。动作大多数都是重复性的，不

要嫌烦，能练成肌肉男什么都值了。

十、骨盆盘坐

双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖。由头带动上体

缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准

备姿势，反复做8——10次。

这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单，但是可以有

效的帮助减少运动伤害。

总结：肌肉男让女人尖叫，让男人嫉妒，要想成为肌肉男，要付出