欲把肚腩变腹肌？So easy！
过了腊八就是年
然而
原因是身材回不去了
啤酒肚由此产生
啤酒肚的危害
腹部肥胖已引起世界卫生组织高度重视，如不重视腹部肥胖，“啤酒肚”很可能成为影响健康的最危险的杀手之一。
腹部肥胖是加速衰老的主要因素之一，已证明有20种以上导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，其中包括冠心病、心肌梗死、脑栓塞、乳腺癌、肝肾衰竭等。此前，有研究表明，挺着“啤酒肚”的男性得高血压的概率是正常男性的8倍，得冠心病的概率是正常人的5倍，得糖尿病的概率是正常人的7倍，脑溢血和脑梗死等疾病在“啤酒肚”男性中也很常见。
锻炼腹肌的误区
每个追求健康与美的人都会致力于把大肚腩华丽转身为令人羡慕的腹肌，然而一番努力后，效果却不尽人意。他们可能陷入了这些锻炼误区。
仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式
现实：肩酸背痛，肚腩依旧。
一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。
仰卧起坐改良版：如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！
每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌
现实：时刻遭遇赘肉反攻。
腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？
正确的练习频率：1周3次。
训练速度太快
“慢速度”对于健身动作而言是必备的，慢速度也被列入健身增肌黄金法则之中，但很多健身者为了能够完成健身计划中的次数，却忽略了它！
很多人在做动作的时候，都会习惯性地加速，不知不觉地追求动作次数，而不是确保每一下动作对腹肌的刺激！放慢速度，保证每一次都能够强烈收缩到腹肌，感受度会更高。
错误
正确
背不能挺直
很多人有这样一个误区：练腹的时候背部要笔直。
事实上这是危险的练腹姿势，并不是说杠铃划船,硬拉、深蹲需要背部挺直，练腹也要这样。仔细想想，当你把背部挺直的时候，你还怎么将背部的对抗肌——腹肌收缩？这么做只会阻碍腹部肌肉的收缩，从而影响训练效果。
那正确的做法是什么？只有让腰部弯曲，你才能够完全卷腹，缩短腹直肌，起到锻炼效果，与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长。
训练方法
还在为如何摆脱大肚腩，拥有令人羡慕的腹肌而烦恼？
在介绍腹肌详细训练之前，先来看腹肌的组成。整个腹腔壁分为两部分独立的结构，当然它们的作用是不同的。腹前壁包含一种肌肉，这正是位于我们体表的，也就是我们通常说的“腹肌”，实际上它叫腹直肌。另外一部分为腹外侧壁（腰上部身体两侧），实际上它包含了三层肌。最外层是腹外斜肌，中层是腹内斜肌和最内层为腹横肌。实际上多数人的腹肌并不是腹肌模特般，甚至参差不齐，完全不对称。
关于腹直肌，腹直肌起于耻骨上缘，止于肋软骨前面及胸骨剑突。两块腹直肌（每边各一块）位于被称为白线的腹前壁正中线两侧，前后被腹直肌鞘包裹。肌纤维被横向的筋膜分割，分成六块（甚至八块、因人而异）。
腹外斜肌位于体表，肌纤维由外上向内下斜行，架于胸肋腔和骨盆之间。
腹内斜肌位于中层，肌纤维由内下向外上斜行，架于胸肋腔和骨盆之间。
从以上不难看出腹肌包含了腹直肌、腹斜肌（腹内、外斜肌）和腹横肌。一份良好的腹部训练计划，必须涵盖所有这些腹部肌群。通常腹直肌采用举腿和卷腹的方式训练，而腹斜肌则一般采用侧边卷腹的方式，腹横肌则通过平板支撑的静力方式训练。
了解完腹肌的解剖知识，就该介绍腹肌的详细训练了。
死虫子
如果不是执着于腹肌线条，只想让腰腹更加稳定，减少久坐、久站带来的腰背酸痛，可以从“死虫子”系列动作开始，逐渐进阶。
活虫子
感觉“死虫子”太简单，还可以尝试“活虫子”系列加大难度。如果也能不费力地标准完成，就逐渐进阶到爬行、跪姿、站姿和动态动作。
腿伸直卷腹
卷腹开始前，手可以平放在身体两侧、轻触脸或放在胸前，反正不要抱头。起身的时候，头、肩、上背按顺序抬离垫子，手向前滑动约10厘米就回落。下背始终不要离开垫子，更别上半身直挺挺地同时抬起来。
脚抬高卷腹
脚抬高的姿势最利于腹肌发力，腰椎压力最小。脚抬高的卷腹是性价比最高的练腹动作之一。
扭转卷腹
如果想让腹部两侧肌肉线条更加明显，可以加入上半身扭转的动作，将一侧肩转向另一侧膝的方向。
想要过年秀马甲和腹肌？
现在就要开始啦(=^^=)
广医二院康复科
趣/科普/有温度
来源 | 康复科
编辑|广医二院全媒体工作室
昌岗院区（本部）：广州市海珠区昌岗东路250号
番禺院区：广州市番禺区亚运南路63号
西院区：广州市海珠区工业大道中广纸路21号
医院网址：
觉得好看，请点这里