2023年全国老年健康宣传周：科学健身助力老年健康
7月24日-30日
是2023年全国老年健康宣传周
今年宣传周活动的主题是
“科学健身助力老年健康”
老年人关于身体活动的建议
对于老年人来说，身体活动可以改善全因死亡率、降低心血管疾病死亡率、促进心理健康（减少焦虑和抑郁症状）、提高认知健康和改善睡眠质量等益处，因此所有老年人都应定期进行身体活动。
应该每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧活动；或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动可以获得巨大健康收益。
进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能带来额外健康收益。
在每周身体活动中，老年人应该进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周3天或3天以上，以增强功能性能力和防止跌倒。
可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上；或者进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动可获得额外健康收益。
老年人应该限制久坐时间，用坐着的时间来进行各种强度的身体活动。
任何类型的运动都有助于健康，即便是休闲运动，所以不管什么时间，什么方式，动起来就能给您的身体健康加分！
老年人适合哪些运动
01散步
散步不需要过度消耗体力，不会造成身体拉伤和劳损，也不会对骨关节造成意外冲击和伤害。每日坚持到户外散步1-2小时，呼吸户外的新鲜空气，不仅可以促进新陈代谢，保持筋骨强健，也可以让心肺活力增强，对老年人的身体健康有很大帮助。
02做操
老年人的运动要多样化，平时在家中也可以通过做操来锻炼身体。其中，广播体操以及保健操、医疗体操，包括中医的八段锦和五禽戏都是不错的选择。做操难度不大，还可以使老年人舒展筋骨，加强血液循环，提高新陈代谢能力。
03打太极
太极运动可以分成太极拳和太极剑，是传统的健身运动。老年人坚持打太极，可以通过意念导引促进气血通畅，帮助身体提高免疫力，起到预防疾病、延年益寿的作用。尤其是患有冠心病、高血压、高血脂的人群，更适合通过打太极来降低血压和血脂，预防心脏病发作。
04游泳
游泳可以增加肺活量，调节呼吸，促进血液循环，加强心脏功能，防止心脑血管疾病的发生。另外，因为游泳的时候人的全身都在运动，骨骼关节都能得到锻炼，长期游泳可以避免关节僵化，能够使老年人动作灵活。需要注意的是，不要去危险的区域游泳，也不要单独在水中锻炼，游完泳之后，要迅速把身上的水擦干，以免感冒。
05跳广场舞
许多老年人都会到社区或公园等固定场所跳舞，不仅可以锻炼身体，还可以增加社交范围，对老年人来讲，这是一种有利于身心健康的运动。
老年人科学运动处方
01
合理的运动强度
老年人运动时的脉搏一般控制在120次/min之内或合适的运动心率＝180（170）-年龄。这是一种最常用、最便捷的监测自身运动强度的方法。
02
合理的运动项目
老年人采用全身性、周期性、持久性、非对抗性和匀速性运动练习手段更为稳妥、更适宜而且动作要有节奏不能过快，有氧运动是最适于老年人的运动。
03
合理的运动时间
普遍认为老年人应以中低强度运动，每次持续运动时间在20～60min为宜。另一方面要选择运动时段。现在观念已不是过去认为的晨练了，老年人最佳健身时段是在下午4时-5时期间，这是由于此时人体的糖分增至最高峰，体力、反应、适应能力等机能处于一天的最佳状态，而且空气污染相对较轻。
04
合理的运动频度
即每周运动的次数。绝大多数有氧运动项目采取隔天进行一次，每次持续30min以上能达到明显效果。但老年人最好从实际出发量力而行。一般趋向是每周3次，最少也要每周一次。
老年人运动
适度、柔和、均衡
循序渐进、个性化运动
才是科学的！
2023年浙江省老年健康宣传周活动视频
注：部分图文源自
基本公共卫生服务项目宣传平台
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