“存钱不如存肌肉”，容易被老年人忽视的肌少症
近日，68岁的张大爷常常感到乏力，走路越来越慢，并且连一桶10斤重的水都搬不动了。于是，张大爷到龙泉市人民医院（浙大二院龙泉分院）寻求帮助，接诊的游医师进行评估后，告诉张大爷：“您应该是患肌少症了！”张大爷表示很困惑，什么是肌少症呢？它有什么影响呢？还能不能治呢……
我院老年医学科给出答复是能治，我们利用老年综合评估技术给张大爷进行了综合评估，并得出结论“肌少症”。经过我们的营养支持和运动指导干预，张大爷的乏力症状明显改善。在复诊时，张大爷表示非常开心！
肌少症知多少
肌少症作为一种老年综合征，与老年人的各种不良健康现象相关，在中老年人群中非常常见。全球目前约有5000万人罹患肌少症，患病率为6%～12%，65岁及以上的老年人患病率为14%～33%，而失能和住院患者肌少症患病率则高达78%。我国社区老年人肌少症的患病率为8.9%～38.8%，男性患病率高于女性，且随增龄肌少症的患病率显著增加，80岁及以上老年人肌少症患病率可高达67.1%。因其发病率高、起病隐匿、对机体影响广泛的特点，对家庭医疗负担与社会公共卫生支出造成巨大影响。
肌少症起病隐匿，早期或轻症时不易察觉，但却会引起机体功能障碍，导致老年人跌倒、失能和死亡风险等风险升高，增加医疗系统及社会负担。
肌少症与年龄相关
可能会认为是正常衰老的现象
那为什么会命名为一种疾病呢？
机体各项功能随着年龄增加呈现一个曲线变化过程，在达到一定年齢后会有一个下降，肌肉量也是如此，但有一些人下降的速度会比较快，下降的幅度也很大。都是80岁的老人，罹患了高血压、糖尿病这些慢性病，有些人可以去游泳、打高尔夫球，但有些人只能在家中被照护，后者就是我们说的“衰弱”老年人。疾病是相似的，年龄是相同的，为什么会有截然不同的表现呢？这就是肌肉发挥作用的结果。比正常人机体功能下度快的人，就是肌少症人群。
肌少症与跌倒有关联吗？
“肌”不可失
相关数据显示，跌倒已经成为我国65岁以上老年人因伤害致死的首位原因，每年约有30%的老年人发生跌倒，而且发生率随着年龄的增长而增加，80岁以上的老年人跌倒的发生率可高达50%。
肌少症与跌倒存在关联关系的可能。
肌少症顾名思义，首先是肌肉量减少，其次还伴有肌肉功能下降。不仅是肌肉少了，肌肉的力量也会下降。因为维持人类的功能和活动最大的一个器官就是肌肉，我们每个人能走、能跑、能动，都是肌肉在发挥着巨大的功能。
研究发现，人的骨骼肌量随增龄下降，30岁后平均每10年下降6%, 50岁后平均每年滅少1%~2%，60岁以上慢性肌肉丢失估计30%，80岁以上丢失达50%。肌力随增龄下降更为显著，50~70岁间每10年下降15%，70岁后每10年下降达到30%。男性骨骼肌衰减的速率快于女性。如果是出现了不明原因的跌倒，或者总是觉得乏力，很有可能是肌肉的问题，患上了肌少症。
那么，发生肌少症的
发病机制及病因有哪些？
其发病机制尚未完全明确，目前认为肌少症是一种增龄性的改变，在年轻的时候，每个人的肌肉量是越来越高的，大概40岁达到顶峰，然后出现下降。
肌少症首先和年龄的变化有关；其次是营养摄入不足（如蛋白质的摄人不足）或锻炼不充分，这些都会影响肌肉。另外，还包括消耗性疾病，如一些慢性炎症性疾病、肿瘤或慢性心肺功能受损的疾病，都可能会加速肌肉的代谢，从而引起肌肉减少。
哪类老年人易得肌少症？
“敲黑板”
从病因角度来看，有一些老年人摄入减少，就比较容易得肌少症。
有的老年人追求“人生难买老来瘦”、什么都不吃、但是没有充足的营养尤其是蛋白质的摄人，就没有肌肉合成的原料、肌肉肯定会减少。再有一点就是老年人很少运动、这就缺失了肌肉合成的加工成，也会造成肌肉减少。另外还有糖尿病、骨质疏松或肺部疾病，这种消耗性疾病造成肌肉的分解大于合成、也会造成肌肉量减少。
如何早期判断是否得了肌少症呢？
1. 自身症状对照 —— 肌少症5大征兆
⑴ 体重减轻：没有刻意减重情况下，6个月体重下降5%（例如70公斤老人家6个月减重≥3.5KG）；
⑵ 走路缓慢：因为大腿肌肉力量下降，导致走路没劲儿走不快；
⑶ 上楼双腿沉重：从走路缓慢变成连起身都很困难，而且上下楼梯困难；
⑷ 握力下降：比如提不动开水壶倒水、罐头打不开、毛巾拧不干等；
⑸ 反复跌倒：1年内连续、无法控制地在平底走路中跌倒2次以上；到这个阶段，肌少症已经比较严重，要注意跌倒之后的照护与复健，避免长期卧床之后造成的肌肉二度流失。
2. 我们可以完成自评问卷—— 肌少症测评表（SARCF），通过自己在家中的表现，就可以判断自己的肌肉力量有没有问题。得分低于4分，就有肌少症风险。
肌少症测评表
⑴S 力量（） 举起或者搬运4.5Kg重物是否困难？
没有—0分 轻微—1分 困难—2分
⑵A 辅助行走（ ） 步行穿过房间是否困难？
没有—0分 轻微—1分 困难—2分
⑶R 起立（Rise from a chair） 从椅子或床起立是否困难？
没有—0分 轻微—1分 困难—2分
⑷C 爬楼梯（Climb ） 爬10层台阶是否困难？
没有—0分 轻微—1分 困难—2分
⑸F 跌倒（Falls） 1年内跌倒情况
没有—0分 1-3次—1分 4次以上—2分
3、指环实验：小腿围测量—— 用自己双手的食指和拇指环绕成一个圈，围住小腿最粗的部位，如果测量到的小腿围刚好合适或比指环小，患肌少症的风险就会增加。
如何诊断肌少症
根据2020年发布的亚洲肌少症工作组专家共识，如果老年人指环试验阳性或 SARC - F 评分≥4分，建议去专业医疗机构如老年医学科咨询专业医生做进一步评估。
老年人在专业医生的指导下评估：①握力：如果男性不足28kg，女性不足18kg，这时我们判断为上肢力量下降。②步速：老年人以正常速度走6m的距离，记录时间，计算步速。如果步速＜1米/ 秒，这就存在了步速下降。③肌肉量：可通过最简单无创的体脂成份分析仪评估肌肉含量、脂肪含量情况。如果确实肌肉量减少了，我们就诊断为肌少症。在完成诊断之后，我们会进行严重程度的分级，如测评5次起坐时间、平衡功能，并结合步速，做出 SPPB 评分，根据分值分为轻中重度。
肌肉力量降低:男性握力 躯体功能低下:6 米步行速度≤1米/秒；或5次椅子起坐测试时间≥12秒；或建议体能测量表（SPPB）得分≤9。
四肢骨骼肌含量:DAX男性
如何预防和治疗肌少症呢？
一、培养良好的运动习惯。
坚持有氧运动、抗阻运动和全身协调运动，如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃或拉弹力带等，减少静坐／卧，增加日常身体活动量（如打太极拳、做肌肉按摩等舒缓运动疗法）以有效改善肌肉质量、力量和躯体功能。
很多老年人会说，我每天从早忙到晚，接送孩子、洗衣饭做饭忙家务，活动量已经很大了。但这些都不是能够增加肌肉量的锻炼。增加肌肉量的有效锻炼称为抗助力锻炼。可以应用家中常用的矿泉水瓶，手臂自然抬举，这便是上肢有效抗阻力锻炼的方式。下肢的锻炼方式可以选择游泳或瞪自行车健身器等。早期锻炼可以达到微微出汗或稍稍感觉到累的程度即可。
二、重视膳食营养，进行适当的营养补充。
营养均衡可对抗肌少症，老年人每天应摄取优质蛋白质与足量蔬菜水果，建议每天每千克体重摄入蛋白质量1～1.5克, 其中50%为优质蛋白，尤其是乳清蛋白、亮氨酸，还要注意补充维生素D和钙。另外，增加深海鱼油、海产品等富含欧米伽-3多不饱和脂肪酸的食物摄入；增加深色蔬菜和水果等富含抗氧化营养素（维生素 C 、维生素 E 、类胡萝卜素、硒）食物的摄入，或添加含多种抗氧化营养素的膳食补充剂以减少氧化应激对肌肉的损伤；适当补充含多种抗氧化营养素的膳食补充剂。营养补充联合运动治疗效果更好。
三、做好慢病管理。
定期体检，早期发现和干预导致肌少症的高风险急慢性疾病。
四、重视非自愿性体重下降。
体重近期（半年内）下降超过5%应引起老年人的重视，及时就诊。
五、重视和预防跌倒。
老年人一旦发生跌倒，最担心是髋部骨折，造成老年人卧床，出现肺部感染、下肢深静脉血栓等一系列并发症，最终甚至走向死亡。早晨5:00～7:00是最容易发生跌倒的时候，请牢记“三个半分钟”，即睁开双眼后继续平卧半分钟、在床上坐半分钟、双腿下垂坐半分钟，最后再下床活动。同时，当老年人出现跌倒尤其是反复跌倒时，应进行肌少症、跌倒风险评估，并积极干预以避免造成严重功能下降和身体损害。
六、避免绝对静养。
坚持适宜的体力活动，如慢跑、快步行走、游泳、打太极拳、骑车等，可以显著增加肌肉质量和力量，老年运动方式因人而异，应采取有氧运动和肌肉训练相结合的方法。建议老年人应坚持每周≥5次，每次≥30分钟的有氧运动（如快走、慢跑等），以及每周≥3次，每次≥20分钟的抗阻训练（如举哑铃、拉弹力带等）。避免因长期卧床、受伤和术后的绝对静养引起或加重肌少症，特别是有心脑血管疾病的老年人，更应适量活动。
温馨提示
肌少症进展隐匿，渐行渐加重
早发现、早诊断、早干预
是延缓肌少症发展
获得最大健康收益的有效手段
拥有一个
合理的饮食、运动、生活方式
可以更好的避免和预防肌少症的发生
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