哑铃运动方法 - 健身插图
哑铃是加强肌肉力量训练的简单设备。它的目的是用于力量训练，肌肉复合运动训练。由于长期不活动而遭受肌肉力量低的人，握住哑铃可以利用哑铃的重量来积极行使抵抗力和训练肌肉力量。此外，正常的力量训练或哑铃运动可以增强您的身体，增加肌肉并减少脂肪，并提高身体的代谢率。
使用哑铃锻炼是一种很好的健身方法。哑铃健身的好处也很多。它不仅可以帮助男性运动肌肉，而且女性还可以佩戴健美运动并经常减轻体重。让我告诉您长时间使用哑铃有什么好处。
1。向上的对角线哑铃卷发
锻炼区：二头肌
行动提示：
一个。双手握住哑铃，靠在哑铃长凳上。
b。肘部略微弯曲，左右手交替弯曲。
c。确保只有前臂波动，其余的保持不变。
2。笨拙的腿卷曲
锻炼区：二头肌股骨
行动提示：
一个。躺在长凳上，双腿用哑铃夹住，小腿悬挂在空中，双手握住长凳的末端，并伸直双腿。
b。然后将力施加在股二头肌上，弯曲小牛，到达最高点，使二头肌在“峰值收缩”的位置使股骨会，然后停下来。使用股二头肌的张力来控制重量以缓慢减轻。
注意：弯曲时，将小腿抬起到地面垂直于地面而不会超过地面，否则哑铃很容易失去控制。达到最高点后，挤压股二头肌并保持一段时间。
3。手中握住哑铃一半
锻炼区：整个背部肌肉组
行动提示：
一个。每只手握住一个哑铃，双脚张开。
b。保持脊柱自然弯曲，弯曲臀部和膝盖，直到躯干平行于地面。
c。抬起哑铃，弯曲手臂。保持肘部靠近身体，并尝试尽可能伸展背部肌肉。
4。哑铃弯腰并伸展手臂
运动地点：后三角肌肌肉
行动提示：
一个。躺在长凳上，四肢下垂，用一只手握住哑铃，另一只手握住长凳的腿，让上臂将铃铛握在侧面，弯曲肘部，让前臂自然下垂。
b。保持上身和上臂静止，收缩三头肌，来回伸展前臂，直到手臂完全伸出，并完全收缩三头肌。停留一秒钟，然后弯曲肘部，让您的前臂慢慢下垂到起始位置。
c。呼吸方法：在伸展前臂并在下垂时呼气时吸气。
注意：在伸展前臂时，请勿在上下移动。
5。向下哑铃卧推
锻炼现场：胸大肌的下部
行动提示：
一个。躺在倾斜的板上，脚钩在倾斜的板上；弯曲肘部，握住哑铃，拳头和眼睛彼此面对，手掌正朝向腿。哑铃的轴位于胸部肌肉的下部，朝向胸部。
b。向上推动，缩回两个肘部，并夹住胸部，同时夹住肘部。向上移动时，哑铃略微向前，显示抛物线运动轨迹。两臂拉直时，哑铃的重心就接近肩关节的支撑点。然后，将笔直的手臂张开到两侧，慢慢弯曲手臂，哑铃垂直掉落，当它降至最低点时，您将进行推动。
c。呼吸方法：向上推时向鼻子呼气，减少时用嘴吸气。
注意：不要拱起或握住您的背部并在卧推期间臀部，因为这会导致肌肉失去控制。
6。用哑铃坐在坐姿
锻炼区：三头肌
行动提示：
一个。握住一对哑铃，坐在长凳上。将上臂固定在身体的两侧，以90度弯曲肘部，向前倾斜，使躯干与地面尽可能平行。
b。向后伸出手臂，使手臂平行。将上臂提高略高，直到它们达到水平。
c。吸气，慢慢降低哑铃并返回起始位置。
7。坐在坐姿
锻炼现场：三角肌肌肉中间束
行动提示：
一个。坐直，伸直胸部，拧紧腹部，站立或靠垫，上背部和s骨区域，腰部空；稍微弯曲手臂，握住哑铃，手掌彼此面对。
b。保持稳定的坐姿，吸气，专注于拉肩肌的收缩力，尤其是三角肌的收缩力，并将手臂向上抬起，直到手臂水平或略高于水平平面，并停止约1秒钟，保持并清楚地感觉到肌肉收缩状态，呼气和屈服。
8。哑铃下蹲
锻炼区：臀大肌，股四头肌
行动提示：
一个。每只手握住哑铃，在肩膀下放松。脚和髋关节一样宽，脚趾向前（或略微向外）。蹲时的焦点应与膝盖和脚趾相同。
b。缩回臀部，使大腿平行于地面，或者根据您的柔韧性和柔韧性将其与地面平行。身体重心。站起来，抬起头，深吸一口气。
c。感觉髋关节向后移动（向后坐着，坐下），在此过程中，胸部和被子保持直线。蹲下，向前倾斜一点。
d。最后，保持躯干马并将地面向下推。中心位于脚底的中间，膝盖和臀部伸展，直接向上蹲下。返回开始动作。
9。坐在姿势上，靠在侧面抬起
锻炼现场：后三角肌
行动提示：
一个。每只手握住一个哑铃，坐在平板的末端；将脚平放在地面上，靠近脚；向前倾斜，直到您的胸部几乎碰到大腿。下垂的手臂，将哑铃保持在小腿和平底凳子之间；拉直您的手，接近锁定。
b。然后剧烈举起双臂，并用半圆形轨迹将哑铃抬高到与耳朵相同的高度。停止顶部，然后放下哑铃以恢复并重复。
c。呼吸技巧：在放松和减少时，将手臂抬到侧面并呼气时吸气。
10。哑铃保加利亚腿裂蹲
运动零件：股四头肌和核心肌肉。
行动提示：
一个。将后部来回放在再训练椅上，每只手握住哑铃，然后用手臂自然下垂。
b。慢慢蹲下，直到膝盖几乎接触地面。
c。慢慢返回初始位置。
注意：最好找到一个协助培训的同伴；后脚越高，运动越难。
11。背上的哑铃
运动地点：整个胸大肌的外侧
行动提示：
一个。保持稍微弯曲的肘部固定角度，然后将其放到后平面。上升时，就像握住一棵大树，而不是上下伸直，沿着某个弧线推动胸部肌肉的伸展和收缩。
b。上臂和前臂之间的角度必须保持100度至120度，抬起或掉落时，哑铃在肩膀和肘关节的平面线上。站起来并保持肩膀，将胸大肌保持主要肌肉的“峰值收缩”位置，然后停下来。
注意：将手臂向下划分时，肘部应稍微弯曲，低于身体，胸部应高高举起，并且在粘附时，您应该考虑在胸大肌中间施加力，以便一致的诵经效果会更好。
12。抬起哑铃
运动零件：股四头肌，臀大肌，比目鱼肌
行动提示：
一个。每只手握住哑铃，站在长凳前。
b。呼气，用左腿慢慢爬到长凳上。右腿紧随其后。
c。慢慢吸气，左腿向后返回地面，然后缩回右腿。
13。向上对角线哑铃卧推
锻炼位置：胸大肌大，前三角肌，三头肌
行动提示：
一个。躺在倾斜的盘子上，双手戴着哑铃，将它们直接放在肩膀上方，将脚平放在地面上，拧紧肩blade骨，将脊柱拉直，将脊柱拉紧倾斜的板块，拧紧腹部肌肉，然后伸直脖子。
b。举起时，遵循三角运动轨迹，哑铃应在胸部和肩膀上方的身体中线相遇。哑铃应彼此接触，峰值收缩运动应保持光滑，要特别注意挤压胸部肌肉，并且恢复时运动应缓慢。
14.坐在哑铃，一只手臂抬起
锻炼现场：
行动提示：
答：坐在平板电脑上，右手握着哑铃。脚固定在地面上，比肩膀稍宽。向前倾斜，将右前臂放在右大腿上，手掌朝下。手腕的背部在膝盖上。
b。最小化哑铃和吸气。缩回前臂并将哑铃提升到最高点，峰值缩小了一秒钟。提示：在整个过程中，仅允许手腕动作。
15。站立的哑铃锤卷曲
锻炼地点：二头肌
行动提示：
一个。直立或坐着，双臂伸直，自然下垂，将哑铃握在手中，然后面对老虎的嘴向前。
b。同时，哑铃弯曲在身体侧，肘部为轴。拧紧上前臂和前臂片刻，停止2-3秒，然后呼气，缓慢地将铃握住并恢复到身体侧，然后更改为右侧。
16。哑铃古巴旋转
锻炼现场：圆形肌肉
行动提示：
一个。站立，右手握住哑铃，手掌朝向倾斜。将手臂稍微向后扭动，前臂向下扭动，并平行于地面，使后三角肌束被拉动。肘为90度。
b。身体姿势保持不变。将肘部用作支点，然后剧烈旋转前臂以驱动三角肌，但不要参与上臂和肘部，直到前臂从向下转向向上转动以形成紧迫的位置。始终保持肘部为90度。
c。暂停1-2秒，返回初始位置，更改为另一侧，然后重复。
17.哑铃在举起之前交替举起
运动零件：三角肌肌肉，外侧三角肌，胸大肌主要肌肉
行动提示：
一个。自然站立，或站在一个45度倾斜的长凳上，双手挂在腿前面。
b。向前和向上抬起哑铃（稍微弯曲肘部），直到它高于视线。然后，慢慢放下并恢复；用左手放下左哑铃，同时用右手向前抬起右哑铃，然后重复相同的订单。
18。直立的哑铃臂弯曲
锻炼现场：横向三角肌肌肉
行动提示：
一个。用手哑铃站起来，保持背部伸直，向上抬起，弯曲肘部接头，并将哑铃抬到胸前。
b。在同一轨道上，将哑铃恢复并降低到其原始状态，然后重复上述动作。
19。哑铃硬拉
运动地点：臀大性肌肉
行动提示：
一个。将脚放在左右的脚上，比肩膀宽一些，并用双手将哑铃握在身体前。
b。根据拉直腰部和背部，将膝盖弯曲（也可以蹲下）至您的个人极限的最大程度。
20。侧面躺在哑铃外面
运动零件：多才多艺，后三角肌肌肉
行动提示：
一个。用右手握住哑铃，平放在健身凳子上的身体左侧。将右肘弯曲到90度，按靠近身体，棕榈朝下。将腹部放在手臂上，弯曲左肘，然后放在头部左侧。
b。使您的右肘部靠近身体，在感觉舒适的同时将右手抬高，并慢慢将哑铃朝向地面。这是一次外部螺旋运动。
21。哑铃单臂推
运动地点：前三角肌前肌肉
行动提示：
一个。打开脚，肩膀宽度。将哑铃握在左手中，将右手放在臀部上。
b。用左手举起哑铃，直到手臂拉直。保持在身体其他部位。
22。哑铃下蹲
锻炼位置：臀大肌，股四头肌股，二头肌股骨，甲壳虫和比目鱼肌肌肉
行动提示：
一个。用一只手握住哑铃，自然地伸直手臂，然后将手臂挂在身体的侧面。用双手将哑铃握在肩膀上。站立像臀部一样宽的脚，看着你的面前，拉直胸部，拧紧腹部并拧紧腰部。
b。向前迈出一步，向下蹲下，使膝盖和踝关节在同一条垂直线上，另一支腿向后拉直，重量均匀地分布在双腿上。蹲，直到膝关节靠近地面，然后暂停并恢复原始路径。
注意：始终保持上半身的良好状态，并垂直保持重心。
23。哑铃耸了耸肩
锻炼位置：上梯形肌肉，勃起肌肉和中梯形肌肉。
行动提示：
一个。双手握住哑铃，挂在腿前，用梯形的收缩力提高力量；直到肩膀靠近耳朵，b。使梯形在“峰值收缩”处，停止一会儿，然后用梯形倾斜正方形肌肉的张力控制缓慢减小。
24。阿诺德哑铃推
锻炼位置：前三角肌，外侧三角肌肌肉
行动提示：
一个。用双手握住哑铃，站立或坐着，但请务必伸直背，将哑铃抬到肩膀上，然后用手掌的手掌面对自己。
b。然后像哑铃一样抬起并开始旋转手腕
c。在最高点暂停，然后使用相反的轨迹降低哑铃并重复。
25。单臂哑铃划船
锻炼网站：中纬
行动提示：
一个。用右握把抓住哑铃，将另一只手握在板凳上并支撑身体，另一只膝盖也弯曲在长凳上，身体几乎平行于地面，并抬起头和胸部。
b。将重量尽可能低，用手掌将重量拉到身体上；尝试保持身体静止，用背部而不是手臂将哑铃拉到身体的侧面；将其缓慢地放下，保持重量的控制，并在另一侧进行练习。
26.躺在你的背上，弯曲手臂并拉起
锻炼位置：胸大肌的上部和内侧主要肌肉
行动提示：
一个。准备姿势：躺在凳子表面上的上背部，头在凳子末端略微暴露，腿弯曲，脚比肩膀宽一点，整个鞋底都在地面上支撑背部放松，臀部下沉，胸部伸直，腹部被收紧。弯曲手臂，双手交叉在头顶上，握住哑铃一端的内部，手掌朝上，哑铃drop。
b。拉起动作：双手慢慢弯曲并朝着头顶掉下来，肘部逐渐弯曲，直到上臂处于水平位置，并且大型和小臂之间的角度约为100度，120度学位。目前，胸大肌应充分膨胀，胸部膨胀，腹部拧紧并松开腰部，臀部应沉入。当哑铃达到其最低位置时，请使用胸大肌的强度和 dorsi沿着同一路径抬起哑铃，直到双臂伸直到胸部。
27。直立的哑铃卷发
锻炼地点：二头肌腕骨
行动提示：
一个。站立，双手握住哑铃，垂在身体的侧面，彼此面对的手掌，肘部靠在身体的两侧。
b。用肘关节作为支点，然后向上卷曲。同时，将前臂的棕榈向外部的手掌抬起，将其提升到最高点，并拧紧二头肌并停止。
c。然后可控还原。然后在另一只手臂上采取相同的操作。前臂和腕部的外旋流是完全收缩二头肌并锻炼二头肌的内侧，以更好地分离二头肌。
28。哑铃卧推
运动零件：三头肌，三角肌肌肉，胸大肌主要肌肉
行动提示：
一个。躺在哑铃长凳上。垂直抬起哑铃。
b。让它缓慢，需要1秒至2秒。较低到平行于胸部的位置。
c。还原到原始位置。最好收缩胸部。
29。弯曲并侧面抬起哑铃
锻炼现场：后三角肌
行动提示：
一个。向前弯曲，拉直背部，向前弯曲膝盖。用双手握住哑铃，并保持垂直于身体躯干的上臂。
b。使用侧面抬起，将手臂抬到两侧，直到肘部略高于肩膀。将上臂垂直向上保持身体和肘部。
30。哑铃弯曲并伸展他的手臂
锻炼区：三头肌
行动提示：
一个。向前弯曲身体，用一只手握住哑铃，另一只手支撑一只手，或用一只手握住膝盖和腿，使握着铃的上臂靠在您的一侧并平行于上半身。弯曲肘部，让前臂自然下垂。
b。保持上身和上臂静止，收缩三头肌，来回伸展前臂，直到手臂完全伸出，并完全收缩三头肌。停留一秒钟，然后弯曲肘部，让您的前臂慢慢下垂到起始位置。
c。呼吸方法：在伸展前臂并在下垂时呼气时吸气。
31.哑铃抬起
锻炼现场：三角肌肌肉中间束
行动提示：
一个。用脚张开，在肩膀宽度时肩膀宽，自然站立，保持腹部和胸部伸直，保持背部挺直，保持身体稳定，握住哑铃，双手挂在身体的两侧，稍微弯曲肘部，拳头和眼睛向前。
b。同时用双手握住铃铛，然后将它们抬到平行于地面的上臂。这将使三角肌的肌肉持续到时态，并且哑铃的重量不再落在三角肌上。然后慢慢遵循原始路径，将其回到原始位置并重复。
32。哑铃坐在坐姿
锻炼位置：前三角肌，外侧三角肌肌肉
行动提示：
一个。坐在平坦的长凳上，脚自然张开，双腿稳定身体，腹部和胸部抬起，将铃铛握在头部两侧，将哑铃握在手中中间，举起它从身体的两侧，保持上臂和前臂之间的角度为90度，手掌正朝向前面。
b。然后深呼吸，将哑铃从身体的两侧向上推，拳头和眼睛彼此朝对面，并直接在头顶上方相交，但不要触摸哑铃。吸气何时跌倒并反复练习。